) У меня тоже возникал подобный вопрос, когда только начинал ходить в качалку, после 5 лет упорства нашел ответы на все свои вопросы. Самое первое: Какой вес вы хочете набрать? мышечный или же общий ( с жирком )) ? И второе, какой у вас организм? - мезоморф, эндоморф или эктоморф? Интернет завален спортом и советами, и за все хочется сразу взяться......это первая ошибка и главная, не выяснив чего вы хотите и из чего вы слеплены.........
1. Питание. - Сложные углеводы: рис, гречка, картошка, каши итд...... - Белки: Мясо, рыба, яйца и молочные продукты..... ( Акцент делайте на животные белки ) Питание 5-6 раз небольшими порциями. ( Для эктоморфа это важно - есть чаще, но по чуть-чуть ) 2. Тренировка. Самое важное для вашего типа ( для набора массы ) - Базовые упражнения: Жим, Становая тяга, Ноги. Такие упражнения как турник, брусья, груша, отжимания, бег.......на втором месте, даже можете на время исключить. Турники итд - это упражнения не для набора массы, а в основном для сушки, или же на выносливость. Вы можете включать данные упражнения в тренировочные дни - НО ТОЛЬКО С ОТЯГОЩЕНИЯМИ !!! ( дополнительные веса ) это очень важно! Залезая на турник обязательно цепляйте гирьку или гантели......далее в последствии веса увеличивайте, это прогрессия для роста мышц. В холостую эти упражнения желательно делать для разминки. 3. Тренировочный день. Сильно долго сидеть в спортзале вашему типу не нужно, 40-60 мин достаточно. Распределите дни на определенную мышечную группу: Пн. - Спина, бицепс, ноги Ср. - Грудь, трицепс, плечи Этого на первые пол года достаточно. 4. Питание и тренировка, отдых: - Перед спортзалом за 1-2 часа поешьте ( про питание писал ) - После тренировки в течении 5-15 минут съешьте быстрые углеводы ( Соки, бананы, орехи,.......я в основном беру 3 банана и сок ) Это обязательно. - После тренировки 1-2 часа плотно поешьте. - До следующей тренировки отдыхайте, жрите, старайтесь не задействовать те мышцы, которые качали. Самое важное, мышцы ростут тогда, когда они отдыхают!
Спасибо. В принципе, в основном, так и старался делать. Правда последним временем подзакинул......весной опять начну))
качалку Я прошол, 14раз брусья+блин 20 кг, 6 потходов, турник 12раз+блин 20 кг, 6 потходов но то было в далеких 90-х.Были соревнования пауерлифтинга, жим 135, присед 165, становая 200 кг. Просто молод был, енергии куча, времени , никаких забот А счас физкультурник.
Я качался два года в юности (4-5 курс бурсы) никаких гадостей не ел, да и денег не было - утром кашка, заваренная в чашке, в обед сосиски, или как получится..(чаше яичная лапша) перекладина на подтягивание - спина 3-4 подхода по 15-10. Потом спортзал - жим лежа от груди несколько подходов и гантели. Когда забрасываешь занятия - появляются и вес и морда и все остальное. ТС: Слава Богу, что весу нет лишнего.
Я в на Вашем месте не спешил. Годам к 45-сами не будете знать, что с ним делать. Организм свое возьмет, не торопите его
Может совет и глупый,но помоему поправка очень сильно зависит от того насколько вкусную еду вы потребляете...т.е. если будет много вкусной еды,вы будете питаться намного чаще,соответственно и поправитесь быстрее.
несогласен, когда занимался вес догнал до 86 кг, притом мышечной масы, начинал с 74 кг.Потм понеслось: Боткина, сальмонельоз на закуску авария(руку разбил) в итоге оконцовка марганцовка.Счас при своем 75 кг, чет ненаблюдаю набора веса, мышечная маса упала , но в нормеа по пище могу вас троих переесть. Все зависитот типа телосложений :Мезоморф, эндоморф, эктоморф
пресс хорошо "колесом с ручками" качать, возможно меньше будете травмировать поясницу. Главное сильно с прессом не увлекаться, а то вместо поясницы появяться другие болячки.
Времени на тренировку - вполне хватает 40 минут ( с учётом разминки). делаем только "базу" , изолированые все побоку оставляем , пока вес не наберём. Хватает 2 занятия в неделю. Пример. Моя программа : -вторник жим лёжа (штанга,скамья) разведение (гантели,скамья) сгибание рук стоя ,бицепс( гантели) подход сгибание и сразу без перерыва разгибание с гантелей из за головы , стоя (трицепс) так называемая суперсерия. Тяга штанги к подбородку , стоя (можно гирю) -четверг приседание с штангой становая тяга жим стоя ,плечи, (гантели , штанга или гири) Всё по 3 подхода и по 6 повторений. Веса максимальные !! (то есть такие сколько в состоянии поднять). ПыСы. начав заниматься в сентябре 2012 , жал 65 на грудь , сейчас 100 рабочий вес . Прибавил к собственному весу +5 гк (не сала) ПыСы2 . как писал коллега , кеснер, гейнер впомощ1 Сам ем Ванситоновский, 2 раза в день , утром и вечером . По 4 ст. ложки на стакан воды (плюсик от меня - добавляю на порцию 1ст. ложку растворимого какао несквик)
Моя домашняя качалка. Штанга по наследству досталась , макс вес (по крайней мере по блинам которые есть у меня) 185 кил. Гриф 25 кг весит. Гири - 2 по 24 , 1 х 32 кг. Гантели (тож по наследству) 12 кил. Для разминки есть перекладина в дверном проёме и груша боксёрская ,средняя. Груша обоглась в 160 грн, скамья (она же брусья) 1150 грн.
Ничего 4-5 раз тоже неплохо,однозначно лучше чем вообще никак ) Да и ведь-все люди разные ,для кого то эффект от 5-и подтягиваний также имеет свои положительные стороны.Главное чтобы занятия были ПОСТОЯННЫМИ!!!Масса людей есть молодых которые вообще ни разу подтянуться не могут
Это особенности организма. У меня был обратная ситуация, когда качался был стройный, где-то 60 кг при росте 170 - лишнего веса вообще не было - только мышцы. Ничего "искусственного" не ел и денег тогда не было покупать спец. питание. Потом, когда забросил (сердце сказало, что хватит) вес пошел постепенно, сейчас уже под 85, хотя ем немного. Теперь вместо этого ходьба, стараюсь много двигаться по-возможности и планирую на плавание походить. Оно полезнее будет качалок.
Уважаемые коллеги пожскажите пожалуйста-кто нибудь сталкивался с энергетическими витаминами-? Какие отзывы и рекомендации -? Интерисуют такие препараты прежде всего в контексте не тренажерного зала а для повышения результата в контактных единобортсвах,т.е. происходит сгонка лишнего веса,питание ограничено,но при этом повышенная работоспособность и функциональные возможности организма.Оссобенно это актуально в предсоревновательный цикл подготовки спортсменов ,а также на самих соревнованиях,где помимо прочего еще и масса стрессовых ситуаций.
При росте в 1.75 и весе в 100 кг (если это конечно же не 100 кил мышц ) необходимы аэробные нагрузки ,то есть работа с мелкими весами и большое количество повторений. В принципе можно делать те же базовые упражнения (жим, становая , приседания) просто с относительно малыми весами , те которые относительно легко поднять, только делать не 3 подхода а 4 . Не 5-6 повторов а 9-10. Поможет сбросить жирок , и очертить рельеф
Вот программа по питанию с учетом систематических тренировок: Информацию по препаратам смотрите здесь: http://www.okfit.ru/ Kestner уже рекомендовал этот сайт. 1 –протеин– 100% сыворотка -по 1 порции 2 раза в день между завтраком и обедом и обедом-ужином, по формуле 2г белка на 1кг веса. Курс 4-6 недель При дефиците массы тела рекомендуется употреблять гейнеры вместо протеинов. 2-витамины: А-повседневные-1 таблетка после завтрака ежедневно Б- пред тренировочные (пакеты)-пакет за 1-1,5часа до тренировки. Если выбраны обе позиции, то в тренировочный день употребляются только пакетные витамины 3-креатины: а- моногидрат- употребляется ежедневно по 5г, запивать виноградным соком. В дни тренировок- за 30 минут до тренировки, в не тренировочные дни- через 30 минут после любого приема пищи. Курс 6 недель, 2 недели перерыв. Б- другие соли креатина- употребляются только в тренировочные дни за 40-45 минут до тренировки. В- жидкие креатины для подъязычного применения- употребляются только в тренировочные дни за 10-15 минут до тренировки под язык. 4-аминокислоты: ВСАА- от 5г сразу после тренировки Глютамин-10-15г ежедневно на ночь В качестве дополнительных, усиливающих эффект вышеназванных продуктов, можно рекомендовать: 1-стимуляторы окиси азота- Аргинин-содержащие продукты 2-стимуляторы усвоения белка- растительные стеролы(экдистерон, метоксиизофлавоны) 3-стимуляторы выработки тестостерона-ZMA, трибулус
Фарма делает чудеса это точно. Ферриньо знал для чего ему это нужно. Нам надо просто быть подтянутыми и здоровыми.
